Arroz con pavo y brócoli. La elaboración distingue los ingredientes secos, crudos y ya cocidos para evitar confundir sus pesos y repartir correctamente toda la ración.
Recurso visual orientativo. Consulta los ingredientes para identificar el plato.
Una ración base · Preparación: 12 min · Cocción: 20 min.
Ingredientes y estado de pesado
- 100 g de Arroz crudo (Arroz blanco seco sin cocinar; no equivale a arroz integral ni a arroz cocido)
- 185 g de Pavo (Pechuga fresca de pavo cruda, sin piel ni hueso)
- 170 g de Brócoli (Hortaliza en crudo, limpia; peso comestible antes de cocinar)
- 13 g de Aceite de oliva (Aceite de oliva; cantidad en gramos, no en mililitros)
Preparación
- Lava y limpia Brócoli. Retira las partes no comestibles y corta en piezas de tamaño parecido; pesa después la porción indicada. Reserva una tabla limpia para los alimentos que se servirán sin cocinar.
- Pesa el arroz blanco en seco y cuécelo en agua a hervor suave durante unos 15–18 minutos, ajustando el punto a su variedad. Escurre si sobra agua. No uses el mismo peso de arroz ya cocido ni añadas aceite al agua sin descontarlo de la ración.
- Cocina Brócoli al vapor o en sartén con parte del aceite medido hasta que esté tierno; las verduras de hoja necesitan menos tiempo que el brócoli o la coliflor. Corta las piezas pequeñas para que la cocción sea homogénea.
- Cocina Pavoen una sartén antiadherente, en piezas de grosor uniforme, con la parte de aceite reservada. Comprueba con termómetro que el centro alcanza 74 °C; el tiempo depende del grosor. No reutilices para servir la tabla o el plato donde estuvo la carne cruda.
- Reparte Arroz crudo, Pavo y Brócoli. Sirve las cantidades de tu ración y utiliza únicamente el aceite medido entre todos los pasos; una salsa o acompañamiento adicional cambia la estimación.
Conservación
Si preparas con antelación, enfría rápidamente en recipientes poco profundos y refrigera cuanto antes, sin superar dos horas a temperatura ambiente. Como pauta doméstica prudente, consume en las siguientes 24 horas o congela pronto por raciones. Recalienta únicamente la porción que vayas a comer; no guardes de nuevo la que ya recalentaste.
Información nutricional
749 kcal · Proteínas 55.7 g · Hidratos 85.8 g · Grasas 17.0 g. Valores de la ración base, calculados a partir de ingredientes; las porciones del generador pueden ser diferentes.
Alérgenos y posibles trazas: revisa las etiquetas de los productos empleados. Los filtros no sustituyen la comprobación de envases ni evitan la contaminación cruzada.
Fuentes y límites del cálculo
- Arroz crudo: USDA FoodData Central · SR Legacy 2018. Correspondencia documental; composición orientativa.
- Pavo: USDA FoodData Central · SR Legacy 2018. Correspondencia documental; composición orientativa.
- Brócoli: USDA FoodData Central · SR Legacy 2018. Correspondencia documental; composición orientativa.
- Aceite de oliva: USDA FoodData Central · SR Legacy 2018. Correspondencia documental; composición orientativa.
No es una receta clínica ni garantiza resultados de peso o composición corporal.
Planificar mi semana