Arroz con merluza y guisantes. La elaboración distingue los ingredientes secos, crudos y ya cocidos para evitar confundir sus pesos y repartir correctamente toda la ración.
Recurso visual orientativo. Consulta los ingredientes para identificar el plato.
Una ración base · Preparación: 12 min · Cocción: 20 min.
Ingredientes y estado de pesado
- 105 g de Arroz crudo (Arroz blanco seco sin cocinar; no equivale a arroz integral ni a arroz cocido)
- 210 g de Merluza (Merluza europea (Merluccius merluccius), fresca cruda; porción comestible sin espinas)
- 150 g de Guisantes (Crudo; porción comestible, sin huesos ni partes desechadas)
- 14 g de Aceite de oliva (Aceite de oliva; cantidad en gramos, no en mililitros)
Preparación
- Lava y limpia Guisantes. Retira las partes no comestibles y corta en piezas de tamaño parecido; pesa después la porción indicada. Reserva una tabla limpia para los alimentos que se servirán sin cocinar.
- Pesa el arroz blanco en seco y cuécelo en agua a hervor suave durante unos 15–18 minutos, ajustando el punto a su variedad. Escurre si sobra agua. No uses el mismo peso de arroz ya cocido ni añadas aceite al agua sin descontarlo de la ración.
- Cocina Guisantes al vapor o en sartén con parte del aceite medido hasta que esté tierno; las verduras de hoja necesitan menos tiempo que el brócoli o la coliflor. Corta las piezas pequeñas para que la cocción sea homogénea.
- Revisa Merluza y retira espinas, piel no comestible o caparazones según corresponda; pesa la parte comestible. Cocina en una sartén o cazuela limpia, con la parte de aceite prevista para este paso. Comprueba una cocción completa: una referencia conservadora es alcanzar 70 °C durante 2 minutos en el centro; no te guíes solo por el color.
- Reparte Arroz crudo, Merluza y Guisantes. Sirve las cantidades de tu ración y utiliza únicamente el aceite medido entre todos los pasos; una salsa o acompañamiento adicional cambia la estimación.
Conservación
Si preparas con antelación, enfría rápidamente en recipientes poco profundos y refrigera cuanto antes, sin superar dos horas a temperatura ambiente. Como pauta doméstica prudente, consume en las siguientes 24 horas o congela pronto por raciones. Recalienta únicamente la porción que vayas a comer; no guardes de nuevo la que ya recalentaste.
Información nutricional
815 kcal · Proteínas 49.0 g · Hidratos 95.7 g · Grasas 21.2 g. Valores de la ración base, calculados a partir de ingredientes; las porciones del generador pueden ser diferentes.
Alérgenos y posibles trazas: Pescado. Los filtros no sustituyen la comprobación de envases ni evitan la contaminación cruzada.
Fuentes y límites del cálculo
- Arroz crudo: USDA FoodData Central · SR Legacy 2018. Correspondencia documental; composición orientativa.
- Merluza: MAPA · ficha Merluza (Moreiras y col., 2013). Correspondencia documental; composición orientativa.
- Guisantes: USDA FoodData Central · SR Legacy 2018. Correspondencia documental; composición orientativa.
- Aceite de oliva: USDA FoodData Central · SR Legacy 2018. Correspondencia documental; composición orientativa.
No es una receta clínica ni garantiza resultados de peso o composición corporal.
Planificar mi semana