Tortitas de harina integral y plátano

Tortitas de harina integral y plátano. Machaca el plátano y mézclalo con huevo y harina; añade agua a cucharadas hasta una masa espesa y vertible.

Recurso visual orientativo. Consulta los ingredientes para identificar el plato.

Una ración base · Preparación: 10 min · Cocción: 12 min · Reposo: 5 min.

Ingredientes y estado de pesado

• 65 g de Harina integral (Harina integral de trigo seca; no consumir sin cocinar)
• 100 g de Huevo (Huevo entero crudo; peso de clara y yema sin cáscara)
• 110 g de Plátano (Fruta fresca en crudo; peso de la parte que se come, después de retirar pieles, huesos o partes que se desechen)
• 4 g de Aceite de oliva (Aceite de oliva; cantidad en gramos, no en mililitros)

Preparación

1. Lee los estados de pesado y mide la ración completa usando las cantidades de la lista visible de ingredientes: Harina integral, Huevo, Plátano, Aceite de oliva. Los pesos de fruta y hortalizas son comestibles; no intercambies pesos secos y cocidos. Si la ración está adaptada a tu menú, utiliza sus cantidades y no las de una ficha base.
2. Lávate las manos y limpia la superficie. Lava la fruta y las hortalizas que lo requieran. Mantén separados los utensilios de carnes, pescado o huevo crudos de los alimentos listos para comer.
3. Machaca el plátano y mézclalo con huevo y harina; añade agua a cucharadas hasta una masa espesa y vertible.
4. Deja hidratar la masa 5 minutos en frío. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio bajo; reparte solo el aceite que figure en la receta. Si no incluye aceite, utiliza una sartén que no lo necesite.
5. Forma tortitas pequeñas. Cocina cada cara 2–3 minutos, dales la vuelta con una espátula y prolonga si el centro sigue húmedo o crudo. La harina y el huevo deben quedar completamente cocinados.
6. Sirve con la fruta o el acompañamiento indicado, usando toda la ración pesada. No pruebes la masa cruda ni añadas siropes o coberturas no contabilizadas.

Conservación

Divide en recipientes poco profundos y refrigera pronto, sin superar dos horas a temperatura ambiente. Consume en 24 horas desde la preparación, manteniendo el frigorífico a 5 °C o menos. Para este plan se recomienda preparar al momento; no se propone congelar el plato completo. Descongela en nevera y consume dentro de 24 horas de la descongelación completa. Recalienta solo la ración que vas a comer, hasta estar bien caliente en todo su interior. Respeta siempre el plazo más corto de la receta y los envases.

Información nutricional

497 kcal · Proteínas 22.3 g · Hidratos 62.8 g · Grasas 15.5 g. Valores de la ración base, calculados a partir de ingredientes; las porciones del generador pueden ser diferentes.

Alérgenos y posibles trazas: Cereales con gluten, Huevos. Los filtros no sustituyen la comprobación de envases ni evitan la contaminación cruzada.

Fuentes y límites del cálculo

• Harina integral: USDA FoodData Central · SR Legacy 2018. Correspondencia documental; composición orientativa.
• Huevo: USDA FoodData Central · SR Legacy 2018. Correspondencia documental; composición orientativa.
• Plátano: USDA FoodData Central · SR Legacy 2018. Correspondencia documental; composición orientativa.
• Aceite de oliva: USDA FoodData Central · SR Legacy 2018. Correspondencia documental; composición orientativa.

No es una receta clínica ni garantiza resultados de peso o composición corporal.

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